Dietas para ectomorfos: te las mostramos

Saber diseñar buenas dietas para ectomorfos es vital para conseguir transformar el físico de este tipo de personas, que suelen tener dificultades para alcanzar sus metas. Y es que el entrenamiento, por sí solo, no basta para lograr este objetivo.

Por tanto, en este artículo podrás aprender las bases para tener una buena alimentación que te permita ganar masa muscular y mejorar el rendimiento físico, o ayudar a que otras personas lo consigan.

Pero, antes, veamos a qué nos referimos exactamente cuando hablamos de «ectomorfos».

¿Qué es un ectomorfo?

El ectomorfo es una de las tres categorías (o somatotipos) en las que se clasifican los cuerpos según su constitución y metabolismo.

Esta conocida clasificación se debe al psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon, Jr., que dividió los tipos de constitución física en ectomorfos, mesomorfos y endomorfos.

Así, los ectomorfos son personas que se caracterizan por lo siguiente:

• Tener una estructura ósea delgada, con apariencia de esbeltez.
• Poseer un bajo nivel de grasa corporal.
• Tener un metabolismo rápido o acelerado. Es decir, el cuerpo tiende a consumir las calorías ingeridas con mucha facilidad, incluso estando en reposo. Por tanto, tienen una tasa metabólica basal (TMB) más elevada que los demás somatotipos.

A las personas ectomorfas les resulta fácil perder peso, pero difícil ganarlo. En consecuencia, suelen tener problemas para aumentar el volumen corporal o para ganar masa muscular.

Indudablemente, suele existir un componente genético que condiciona la probabilidad de tener un somatotipo ectomorfo. No obstante, también influye enormemente el tipo de alimentación y el tipo y nivel de actividad física.

De ahí la importancia de la nutrición deportiva para tratar de mejorar la constitución y aspecto físico de este tipo de personas.

Veamos cómo lograrlo.

¿Cuáles son las mejores dietas para ectomorfos?

Si un ectomorfo no logra ingerir más calorías de las que consume, le resultará imposible ganar volumen o aumentar su masa muscular. Y es que el metabolismo de estas personas, si no recibe suficientes calorías a través de la alimentación, las obtendrá de la descomposición del tejido muscular del cuerpo.

Por supuesto, esto no significa que se deba comer en exceso o consumir productos poco saludables.

Por el contrario, lo más recomendable es llevar una dieta equilibrada, donde se ingieran suficientes alimentos en las tres categorías básicas de macronutrientes:

• Proteínas: son vitales para la reparación y crecimiento muscular. Por tanto, los ectomorfos deben consumir huevos, carne magra y pescado, además de otras fuentes de proteínas de origen vegetal (legumbres, por ejemplo).
• Carbohidratos: son especialmente recomendables los granos integrales, semillas, legumbres, etc. En la medida de lo posible, debe limitarse la ingesta de hidratos de carbono sencillos. En este sentido, los cereales integrales no solo son una buena fuente de carbohidratos, sino también de minerales y vitaminas que el cuerpo necesita.
• Grasas saludables no saturadas: por ejemplo, las presentes en el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva, el pescado azul, etc. Son imprescindibles para cualquier dieta saludable, salvo que existan contraindicaciones médicas específicas.

De este modo, un buen equilibrio de los principales macronutrientes para ectomorfos sería el siguiente:

• Un 50-60% de carbohidratos.
• En torno al 25-30% de proteínas.
• Finalmente, un 20-25% de grasas saludables. 

De todos modos, lo ideal es que la persona con somatotipo ectomorfo reciba asesoramiento de un profesional de la nutrición para seguir una dieta personalizada. Al fin y al cabo, incluso dentro de esta categoría, cada individuo es un mundo.

Así, un aspecto que debe ser 100% personal es el cómputo total de calorías diarias que debe consumir cada individuo. Tan perjudicial puede ser el exceso como el defecto.

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Otras recomendaciones en las dietas para ectomorfos

Además de las indicaciones generales que acabamos de ver, hay otros consejos que pueden ayudarte a configurar una buena dieta para ectomorfos:

• Comer con frecuencia. Habitualmente, no es recomendable que las personas ectomorfas hagan ingestas demasiado grandes. De hecho, no suelen ser capaces de comer grandes cantidades sin sentirse mal, ni tampoco de aprovecharlas para el desarrollo muscular. Por tanto, lo mejor es hacer unas 5 comidas al día o incluso más, no dejando pasar más de unas 3 horas entre ingestas.
• Descanso, sueño y estrés. Para conseguir un adecuado crecimiento muscular y ganar masa, es importante dormir las horas suficientes, descansar después del ejercicio físico y tratar de evitar el estrés en la vida diaria.
• Entrenamiento con peso. Como es lógico, es imprescindible realizar sesiones de entrenamiento con pesas para conseguir más volumen, especialmente en las personas de somatotipos ectomorfos.
• Suplementos. Para paliar la dificultad que tienen muchos ectomorfos de ingerir suficientes calorías a través de la dieta, puede ser interesante incorporar algún suplemento. Por ejemplo, proteína en polvo. De todos modos, no hay que olvidar que los suplementos no deben nunca reemplazar una dieta equilibrada y saludable y, por otra parte, que no existe ningún remedio «milagroso» e inocuo para ganar masa muscular.

En definitiva, el diseño específico de dietas para ectomorfos, junto a un plan de entrenamiento personalizado y un estilo de vida saludable son los tres grandes ejes que te ayudarán a conseguir el físico que deseas para ti o para tus clientes.

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Bibliografía

• Florescu, O. (2016). The Determining Factors In The Formation Of The Three Body Types (Ectomorph, Mesomorph And Endomorph). Marathon, 8(1), 43-50. Recuperado de: https://marathon.ase.ro/
• Lerner, R. M. (1969). The development of stereotyped expectancies of body build-behavior relations. Child Development, 137-141. Recuperado de: https://doi.org/