¿Cómo interpretar la etiqueta nutricional?

Interpretar la etiqueta nutricional es imprescindible para escoger alimentos y productos saludables.

Sin embargo, contiene tanta información que puede resultar difícil para muchas personas.

Para ayudarte, en este artículo te explicaremos uno a uno los apartados de información que contiene la etiqueta, para después profundizar en la tabla nutricional (que es lo más importante).

Además, descubrirás las cantidades consideradas saludables para cada valor nutricional.

Sigue leyendo para conocer todos los detalles.

¿Qué información debe contener la etiqueta nutricional de un alimento?

Según el Reglamento (UE) nº 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, la etiqueta nutricional de un alimento envasado debe incluir los siguientes datos:

Listado de ingredientes

Todo producto que consultes tiene que tenerla, y siempre estará encabezada por la palabra «ingredientes».

En ella estarán todos los ingredientes utilizados para la fabricación de ese alimento (siempre que se encuentren en el producto acabado), sin excepción.

Por ley, aparecen en orden decreciente de peso, siempre con el nombre real y no el de una denominación comercial.

Además, en algunos casos, verás mencionado el porcentaje que representan en la composición final.

¿En qué casos puede ser útil esto? Por ejemplo, imagina que estás comprando una tarta de manzana: la más interesante será, probablemente, la que tenga una cantidad más alta de esta fruta.

Tabla nutricional

La tabla nutricional es una representación gráfica de la información nutricional de un alimento.

Incluye los valores de los nutrientes esenciales, como energía, grasas, hidratos de carbono, proteínas, sal y otros que puedan ser relevantes, como la fibra.

Es de obligada inclusión en todos los alimentos para que los consumidores puedan comparar productos y decantarse por el que mejor se ajuste a sus necesidades y preferencias.

Pero, sobre todo, es importantísima para que las personas puedan incluir en su alimentación productos saludables.

Por ello, después desgranaremos los valores nutricionales más importantes que debes consultar al leer esta tabla.

Declaraciones de alérgenos y otras

En complemento a lo anterior, es posible que leas mensajes dirigidos a personas con intolerancias o alergias alimentarias, y otros que te ayudan a conocer el tipo de producto:

Alérgenos

Encontraremos resaltados aquellos ingredientes que puedan causar alergias, incluso si el alimento solo contiene trazas:

• Cereales con gluten
• Crustáceos
• Huevos
• Pescado
• Cacahuetes
• Soja
• Lácteos
• Frutos de cáscara
• Apio
• Mostaza
• Sésamo
• Dióxido de azufre y sulfitos
• Altramuces y moluscos

Los encontrarás señalados en la lista de ingredientes, normalmente con una tipografía que los diferencia claramente del resto, o bien con iconos en el envase.

Otras declaraciones

Dirigidas a poner en valor el producto, puede que veas repartidas por el envase otras declaraciones como las siguientes:

• De origen: a veces, se destaca la procedencia de los ingredientes («origen europeo», «origen local»).
• De producción: puede que leas algo sobre el método de producción, como «producción ecológica» o «producción sin conservantes».
• De atributos: es habitual ver destacadas ciertas características de sus ingredientes. Por ejemplo, «con frutas frescas» en el caso de un zumo.
• De propiedades: es fácil ver resaltados los nutrientes beneficiosos de un alimento. Por ejemplo, cuando son altos en proteínas, vitaminas o fibra. Cuando no contienen ingredientes perjudiciales, también: «sin grasas trans», «sin azúcares añadidos».
• De conservantes: si el fabricante no los ha añadido al alimento, puede que esté destacado en el envase («sin conservantes artificiales»).

Estas son algunas de las más comunes, pero es posible que encuentres muchas otras.

Cantidad de producto

En el envase, bien visible, debemos poder ver la cantidad neta del alimento.

Para los productos líquidos, se expresa en unidades de volumen (litros, centilitros o mililitros). Para los productos secos, se expresa en unidades de peso (gramos o miligramos)

Cómo interpretar la tabla de la etiqueta nutricional de un alimento

Al lado de cada componente nutricional de la tabla verás un número: este indica la cantidad por cada 100 gramos o miligramos.

De manera opcional, algunas marcas incluyen el porcentaje diario que se recomienda consumir.

Ahora sí, pasemos a conocer cada uno de ellos:

Valor energético

O, lo que es lo mismo, la cantidad de kilocalorías (kcal) o energía que aporta el alimento.

Si estás controlando tu ingesta calórica, presta atención a este valor.

Se considera bajo valor energético cuando el producto contiene menos de 40Kcal/100g si es sólido, y menos de 20Kcal/100g si es líquido.

Proteínas

Para ser una buena fuente de proteínas, el producto debe contener como mínimo el 20% del valor energético total.

Un truco: confirma que en la lista de ingredientes aparece un alto porcentaje de componentes proteicos.

Hidratos de carbono y azúcares

En la tabla nutricional encontrarás indicada la cantidad total de este macronutriente y, desglosados, los azúcares (que son un tipo de hidrato de carbono).

Aunque ambos son interesantes de analizar, la realidad es que es el segundo el que más te interesa.

Y es que indica la cantidad de azúcares añadidos en el alimento, cuya ingesta no debe superar el 5% de las calorías diarias, debido a su impacto negativo en la salud.

Puedes confirmar que contiene azúcar adicional en la lista de ingredientes, donde es común encontrarlo bajo otros nombres: fructosa, dextrosa, jarabe de glucosa, maltodextrina, azúcar invertido, azúcar de remolacha…

Un alimento bajo en azúcar debería contener menos de 5g/100g si es sólido, y menos de 2,5g/100ml si es líquido.

Grasas

Los alimentos pueden contener tres tipos de grasas: las saturadas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
Estas dos últimas son beneficiosas para la salud, pues mantienen controlados los niveles de glucemia y promueven una buena salud cardiovascular.

Pero las primeras es mejor evitarlas o moderarlas. El motivo es que aumentan los niveles de colesterol LDL (el colesterol «malo») en la sangre y el riesgo de desarrollar diabetes y/u obesidad.

De todos modos, estas cuestiones siguen abiertas en el debate científico, por lo que es difícil dar recomendaciones concluyentes.

Bien, pues en la tabla nutricional podrás conocer el valor total de las grasas, pero solo podrás ver desglosadas las saturadas.

Si estas últimas son muy elevadas (más de 1,5g/100g si es sólido, y más de 0,75g/100ml si es líquido) estás ante un alimento poco saludable.

Toda esta información es la que debe aparecer de forma obligatoria en el etiquetado nutricional.

Pero hay mucha otra que es opcional y que, si te quieres dedicar a la nutrición, es necesario que conozcas.

En definitiva, como has visto, es fundamental leer y comprender la etiqueta nutricional para escoger alimentos que contribuyan a una dieta sana y equilibrada.