Sin duda, la alimentación de los niños es una preocupación constante para padres y madres, así como para los profesionales de la educación, los nutricionistas o los responsables de comedores escolares y otras entidades.

Por tanto, en este artículo exploramos cómo debería ser una buena dieta, sin dejar de ser práctica y realista, en esta etapa tan importante del desarrollo humano.

¿Cómo tiene que ser la alimentación de los niños?

La alimentación es una de las áreas más esenciales para cualquier ser humano, y mucho más cuando está en pleno desarrollo. Por eso es fundamental que, en el caso de la alimentación de los niños, tanto los padres como los distintos profesionales implicados conozcan a fondo los criterios a seguir.

En esta importante etapa, además de producirse el desarrollo físico más notable de toda la vida, también se empiezan a establecer patrones alimenticios que seguramente se mantendrán hasta la edad adulta.

Lo primero que hay que tener claro es que un niño en edad escolar necesita comer entre 4 y 5 veces al día, incluyendo tanto comidas principales como aperitivos. Esta frecuencia ayuda a mantener su energía a lo largo de la jornada, favoreciendo su crecimiento y desarrollo.

Veamos cómo deberían ser esas ingestas diarias:

¿Qué comen los niños de 6 a 12 años?

Hay que tener en cuenta que los niños absorben todo lo que ocurre en el entorno, ya que siempre están aprendiendo y adaptándose. Esto quiere decir que el entorno familiar, social y mediático desempeñan un papel crucial en las elecciones alimenticias de los más jóvenes, influenciando sus gustos y aversiones.

Por ello, es vital fomentar la variedad de alimentos saludables, mostrando a los niños la importancia de tener una dieta equilibrada y minimizando la comida basura.

Por ejemplo, la merienda después de llegar de la escuela es una comida muy importante, ya que puede representar hasta una cuarta parte de la ingesta calórica total del día. En este momento del día recomendamos incluir opciones como frutas, yogur, o sandwiches de pavo o pollo, que serán nutritivos y apetecibles para ellos.

Una estrategia efectiva para promover hábitos saludables es involucrar a los niños en la planificación y preparación de las comidas. Esto aumentará su interés por una alimentación variada y les enseñará sobre el valor nutricional de los diferentes alimentos.

Para orientar al niño, hay que acordarse de cubrir alimentos clave como los siguientes:

  • Granos (mejor si son integrales)
  • Vegetales variados
  • Frutas
  • Productos lácteos
  • Proteínas magras

En todo caso, siempre se debe enfocar la dieta en la variedad y la moderación.

Por tanto, controlar el tamaño de las porciones y priorizar alimentos poco procesados son estrategias clave para evitar el consumo excesivo de calorías y promover un crecimiento saludable.

Compensando falta de nutrientes

Es importante también prestar atención a nutrientes que suelen ser deficitarios en la dieta de los niños, como el calcio, el magnesio, el potasio y la fibra. Optar por alimentos que los contengan puede ayudar a mejorar su ingesta nutricional.

Veamos algunos ejemplos de alimentos ricos en estos nutrientes:

Magnesio

  • Semillas de calabaza
  • Almendras
  • Espinacas cocidas
  • Cacahuetes
  • Edamame (soja verde)
  • Judías negras
  • Aguacate
  • Chocolate oscuro (con más del 70% de cacao)
  • Plátano
  • Quinoa cocida

Calcio

  • Yogur natural
  • Leche
  • Quesos (sobre todo el parmesano)
  • Sardinas en lata (con espina)
  • Tofu (preparado con calcio)
  • Brócoli
  • Kale (col rizada)
  • Almendras
  • Higos secos
  • Semillas de sésamo

Potasio

  • Plátano
  • Patata cocida, con piel (para darle más fibra)
  • Boniato (batata)
  • Aguacate
  • Espinacas cocidas
  • Melón
  • Naranjas y zumo de naranja
  • Tomate
  • Judías blancas
  • Lentejas

Fibra

  • Lentejas
  • Judías negras
  • Garbanzos
  • Peras
  • Frambuesas
  • Alcachofas
  • Chía
  • Avena
  • Brócoli
  • Manzanas con piel

Recetas fáciles y saludables para niños

Incorporar una alimentación saludable en la vida cotidiana de los niños no tiene por qué ser complicado. Por ejemplo, aquí te proponemos dos ideas sencillas, divertidas y nutritivas que padres e hijos pueden disfrutar preparando juntos.

Estas recetas están diseñadas para fomentar el gusto por los alimentos saludables y enseñar a los niños la importancia de llevar una dieta equilibrada, de una manera práctica y participativa.

Smoothie de frutas y verduras

  • Ingredientes: 1 plátano, ½ taza de espinacas frescas, 1 taza de leche de almendras (o cualquier leche que le guste), ½ taza de frutos rojos congelados.
  • Instrucciones: combina todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una mezcla homogénea. Podrán disfrutarlo enseguida, como un desayuno rápido o una merienda refrescante.

Mini pizzas de verduras

  • Ingredientes: pan pita integral, salsa de tomate natural, queso mozzarella rallado, y una variedad de verduras como pimientos, champiñones, y espinacas.
  • Instrucciones: precalienta el horno a 180 °C. Deja que los niños extiendan la salsa de tomate sobre el pan pita, agreguen el queso y decoren con sus verduras favoritas. Hornea durante 10 minutos ohasta que el queso se derrita y esté burbujeante.

Estas son solo dos ideas, pero a los niños se les puede enseñar a comer bien desde la cocina con recetas caseras y sin peligro, aunque siempre bajo supervisión.

Cómo enseñarles a comer: consolidar una buena alimentación en los niños

La alimentación de los niños es vital para una buena salud escolar, aunque no deba enfocarse de manera aislada.

En este sentido, son vitales los buenos hábitos que se establecen en casa.

Así, los padres deberían predicar con el ejemplo, alimentándose también de forma sana y equilibrada. Es importante que estén a mano productos de calidad y poco procesados, de modo que no haya tentaciones poco recomendables.

El niño tiene que tener siempre acceso fácil a alimentos sanos como frutas, cereales y verduras, para poder consolidar unos hábitos sanos casi sin darse cuenta.

Es indispensable también que los niños se acostumbren a beber mucha agua a lo largo del día, ya que para ellos puede ser fácil deshidratarse, sobre todo con toda la actividad física que suelen hacer durante el día.

Es crucial también establecer rutinas de comida sin distracciones. De este modo, es recomendable comer en la mesa en silencio o hablando con la familia, en vez de abstraerse viendo una serie o una película. Se trata de fomentar que el niño sea más consciente de lo que está comiendo y la comida se convierta en un valioso momento de interacción social.

Por supuesto, y con carácter general, limitar el tiempo frente a pantallas y promover la actividad física diaria son aspectos fundamentales para apoyar tanto la salud física como mental de los niños.