¿Es compatible la dieta vegana con el deporte?

¿Sigues una dieta vegana o estás pensando en adoptarla, haces deporte y no sabes si puede afectar a tu rendimiento?

Para que salgas de dudas, en este artículo vamos a dejar claros los beneficios que puede tener una alimentación de origen vegetal para el ejercicio.

Pero no todo es oro lo que reluce y también tendrás que ser consciente de las posibles carencias nutricionales.

Sigue leyendo para conocer todos los detalles.

Beneficios de la dieta vegana para deportistas

Una dieta vegana puede afectar positivamente la salud y el rendimiento deportivo de diversas maneras:

Salud cardiovascular y peso óptimos

Los alimentos vegetales presentes en la dieta vegana son, probablemente, los que mejor mantienen la salud cardiovascular y un peso óptimo para la actividad física. Y es que:

• Son bajos en calorías, pero altos en nutrientes.
• Son altos en fibra, sacian más y contribuyen a reducir la ingesta calórica total.
• Son ricos en grasas saludables que mantienen el colesterol a raya.
• Contienen vitaminas (como la C y la E) para evitar la inflamación del organismo y la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Para un deportista, estar en un peso saludable suele ser sinónimo de ser más ágil, resistir una mayor actividad y lesionarse menos. En definitiva, rendir más en el deporte.

Menor inflamación del organismo

En contraposición a los vegetales, algunos ingredientes de origen animal pueden ser proinflamatorios debido a su alto contenido en grasas saturadas y colesterol.

En deportistas, su efecto es palpable en los músculos, que pueden inflamarse y ver limitada su amplitud de movimiento.

La dieta vegana, en cambio, reduce y evita la inflamación gracias a la ingesta de:

• Antioxidantes: presentes en frutas, verduras y cereales, neutralizan los radicales libres que dan lugar a la inflamación y su posterior daño en las células.
• Ácidos grasos omega-3: encontrados en las semillas de chía y el lino, inhiben la producción de prostaglandinas, potencialmente inflamatorias.
• Fibra: de los cereales y de las legumbres, regulan el tránsito intestinal y favorecen la eliminación de toxinas que pueden contribuir a la inflamación.

Este último punto es importantísimo para el siguiente beneficio: la absorción de nutrientes.

Absorción de nutrientes más eficiente

La dieta vegana promueve la salud intestinal y, por lo tanto, una mejor absorción de los nutrientes esenciales para el rendimiento deportivo a través de la digestión:

• Proteínas: aumentan la disponibilidad de los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas.
• Carbohidratos: su glucosa es la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio.
• Vitaminas y minerales: intervienen en el metabolismo energético y la función muscular, asegurando el aporte de oxígeno que los músculos necesitan.

Mejor rendimiento deportivo y recuperación postejercicio

Este es, en realidad, el beneficio más importante y que resulta de todo lo anterior.

Y es que la dieta vegana proporciona (casi) todos los nutrientes esenciales para que todos los procesos del organismo implicados en el deporte funcionen a pleno rendimiento: energético, muscular, cardiovascular, inmunológico, hormonal…

¿El resultado? El deportista vegano puede llegar a gozar de funciones musculares y articulares óptimas, de niveles elevados de energía y resistencia, y tiene menores probabilidades de lesiones y fracturas.

Posibles carencias nutricionales de la dieta vegana

Como estamos viendo, la alimentación de origen vegetal puede cubrir las necesidades de un deportista vegano.

Sin embargo, hay una vitamina que no puede proporcionar: la B12.

Además, estas personas son más susceptibles de tener otras carencias, que también vamos a examinar a continuación:

Vitamina B12

Efectivamente, la deficiencia de vitamina B12 es una preocupación importante para los deportistas veganos, pues solo se encuentra en alimentos de origen animal.

Y es que su carencia puede provocar anemia megaloblástica, que se caracteriza por glóbulos rojos grandes e inmaduros que no pueden transportar oxígeno a los músculos de manera eficiente.

Esto quiere decir que la capacidad del cuerpo para reparar y construir tejido muscular disminuye y los músculos no se recuperan después de cada entrenamiento.

Tanto para prevenir como para abordar una posible carencia de vitamina B12, todos los veganos (incluidos los deportistas) tienen que recurrir a la suplementación.

Otras carencias nutricionales

Otras carencias nutricionales minoritarias, pero que pueden darse en la dieta vegana de deportistas, son las siguientes:

De hierro

Sucede cuando se consumen alimentos vegetales con la forma de hierro no hemo, que el cuerpo absorbe peor. La solución es priorizar los que contienen hierro hemo, como las algas, las espinacas y las judías pintas.

De ácidos grasos omega-3

La conversión de ácido alfa-linolénico (ALA) a los ácidos grasos EPA y DHA en el cuerpo es limitada cuando se obtienen de frutos secos y semillas.

Puede detectarse mediante un análisis de sangre y recurrirse a la suplementación directa de EPA y DHA.

De proteínas

En realidad, esto solo ocurre si no se combinan los alimentos para obtener todos los aminoácidos esenciales (legumbres con cereales o con verduras, por ejemplo).

Todas estas carencias pueden evitarse con una buena planificación de la dieta y con la suplementación adecuada.

Consejos finales para llevar una dieta vegana compatible con el deporte

Para llevar una dieta vegana que no comprometa tu rendimiento físico, ten en cuenta los siguientes consejos:

1. Incluye variedad de alimentos: para asegurar la ingesta de todos los nutrientes necesarios, incluyendo proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales.
2. Consume proteínas vegetales en abundancia: a ser posible en cada comida. Puedes variar entre legumbres, tofu, tempeh, quinoa, lentejas, garbanzos, frutos secos y semillas.
3. No temas a las grasas saludables: el aguacate, los frutos secos, las semillas de chía o de lino y el aceite de oliva te proporcionarán energía antes, durante y después del ejercicio.
4. Los carbohidratos, mejor completos: es decir, los integrales, como arroz integral, quinoa, avena, pasta integral y pan integral. Te ayudarán a no decaer mientras entrenas.
5. La B12, obligatoria: obtenla en cantidad suficiente a través de suplementos y alimentos fortificados.
6. El hierro y el calcio, otros dos imprescindibles: para la salud ósea y muscular. Están en vegetales de hoja verde (en especial, espinacas), almendras y semillas de calabaza y de sésamo. Opta por leches vegetales suplementadas.
7. Planifícate: organiza tus ingestas con anticipación para asegurar una adecuada nutrición antes y después del entrenamiento, así como durante eventos deportivos. Un nutricionista deportivo puede hacerlo por ti.

Como ves, siendo vegano y deportista puedes mantener un buen nivel de actividad física, siempre que cuides tu alimentación.