Suplementos nutricionales: ¿qué son y cuándo tomarlos?

Los suplementos nutricionales suelen generar muchas dudas: ¿son necesarios?, ¿cuándo es recomendable tomarlos?, ¿puede hacerlo cualquier persona?

En este artículo vamos a despejar estas y otras dudas acerca de la función de los suplementos, centrándonos en el caso concreto del deporte.

Pero antes, veamos qué son los suplementos nutricionales.

¿Qué son los suplementos nutricionales?

Los suplementos nutricionales son sustancias que se toman para complementar la dieta diaria y, en ocasiones, ante necesidades y casos específicos.

Hablamos, por tanto, de vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos y otros nutrientes que es posible que no se obtengan de forma suficiente a través de la dieta, y que son necesarios para la salud.

De cada nutriente contienen dosis controladas y seguras, con la ventaja de que están formulados para que su absorción en el cuerpo sea mayor que cuando se obtienen de los alimentos.

De todos modos, sigue habiendo cierta discrepancia en cuanto a su eficacia real.

¿Para qué sirven los suplementos nutricionales?

Los suplementos nutricionales tienen una gran variedad de funciones. Aunque dependerá de su formulación, estas son algunas de las más comunes:

• Fortalecer el sistema inmune.
• Aportar energía y vitalidad.
• Ayudar a perder peso.
• Aliviar problemas digestivos.
• Prevenir enfermedades crónicas.
• Apoyar la función cardiovascular.
• Impulsar las funciones cerebrales y cognitivas.
• Combatir los problemas de salud mental.
• Paliar los efectos del envejecimiento.

Otros están concebidos para realizar acciones muy concretas.

Por ejemplo: impulsar el crecimiento del cabello y de las uñas, mejorar la vista, o regular el sistema hormonal, entre muchas otras.

¿Cuándo se recomienda tomar los suplementos nutricionales?

Por lo general, si es posible obtener todos los nutrientes a través de una dieta equilibrada, con una gran variedad de alimentos saludables, no es necesario tomar suplementos.

Debe ser el profesional médico el que lo determine mediante los análisis y pruebas oportunas.

Sin embargo, existen algunos casos en los que, habitualmente, se suele valorar la introducción de un suplemento nutricional:

1. Embarazo y lactancia: etapas en las que las necesidades nutricionales aumentan y que a menudo la dieta no consigue cubrir.
2. Vegetarianos y veganos: para suplir la ausencia de vitamina B12, únicamente presente en alimentos de origen animal.
3. Deportistas: para realizar actividades de alta exigencia energética, los suplementos nutricionales proporcionan un aporte adicional de energía y permiten alcanzar los máximos potenciales de fuerza y resistencia.
4. Envejecimiento: para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis, suele prescribirse calcio y vitamina D, que ayuda a absorberlo.
5. Deficiencias nutricionales: en casos específicos, como el de la anemia por falta de hierro.
6. Alimentación pobre: para complementar una dieta poco variada o cuando no se pueden cubrir las necesidades nutricionales a través de la ingesta de alimentos.
7. Enfermedades y patologías: para ayudar a controlar y manejar síntomas específicos. Por ejemplo, los suplementos con fibra y probióticos mejoran las dificultades digestivas.

De todos ellos, el de los deportistas es el caso más especial, ya que los requerimientos nutricionales son mucho más elevados (por ello, su dieta debe elaborarla un nutricionista deportivo).

Veamos, pues, la función que pueden tener aquí los suplementos.

La función de los suplementos nutricionales en el deporte

En el contexto deportivo, los suplementos nutricionales son considerados una ayuda ergogénica o, lo que es lo mismo, una herramienta que ayudan al deportista a mejorar su rendimiento.

Los suplementos destinados al deporte con una evidencia científica alta se clasifican en 3 categorías:

Sustancias para el rendimiento

Mejoran el rendimiento deportivo en general, aunque cada una tiene un beneficio específico.

La beta-alanina, por ejemplo, se utiliza en actividades que requieran una mayor capacidad aeróbica, ya que incrementa la capacidad del cuerpo para absorber oxígeno y reducir la fatiga muscular.

Por su parte, la creatina ayuda a generar energía muscular para incrementar la fuerza y la resistencia. Como también reduce la fatiga del músculo y favorece su recuperación, es muy empleada en entrenamientos de fuerza.

Otros componentes comunes en esta categoría son la cafeína, el bicarbonato, el zumo de remolacha y el glicerol.

Suplementos médicos

A base de vitaminas del grupo B, vitamina C, A, D o E (entre otras) y minerales (calcio, fósforo, hierro, sodio, zinc…). Ayudan a cubrir las necesidades nutricionales del cuerpo y contribuyen a los procesos de recuperación.

De estos componentes, es especialmente importante la vitamina C, porque participa en el metabolismo de aminoácidos como las proteínas (tan necesarias para el mantenimiento de la masa muscular).

También destaca la vitamina B1 o tiamina, imprescindible para la obtención de energía a partir de los hidratos de carbono.

Por su parte, minerales como el sodio y el potasio promueven la hidratación del organismo, mientras que el fósforo ayuda en la producción de energía muscular.

Alimentos para deportistas

Son bebidas, geles, barritas y proteína de suero de leche o whey. Están concebidos para mantener la hidratación y reponer hidratos de carbono y proteínas durante el entrenamiento.

Todas estas categorías de suplementos nutricionales se ingieren de forma complementaria a la dieta habitual.

De hecho, asociaciones deportivas como el Comité Paralímpico Español insisten en que la suplementación no es efectiva si la alimentación y la hidratación que recibe el deportista no son las adecuadas (por ejemplo, en función de si es ectomorfo o endomorfo).

¿Cómo deben tomarse los suplementos nutricionales para que sean seguros?

Las autoridades sanitarias ofrecen algunas recomendaciones con respecto a la toma de suplementos que conviene no pasar por alto:

Seguir las instrucciones de uso dadas por el fabricante en la etiqueta.

• No superar la dosis diaria recomendada en la etiqueta.
• No utilizar los complementos alimenticios para sustituir una dieta equilibrada.
• No prevenir, tratar o curar enfermedades con ellos.
• No sustituir los medicamentos recetados por un médico por un suplemento.

Y, sobre todo, aconsejan consultar que el suplemento nutricional cumple con la legislación vigente y que está autorizado.

En España, esto puede hacerse en el buscador de la web de la AESAN.

Sobre la legislación vigente, la evidencia científica y qué tipo de suplementación es necesaria según el deporte practicado.

Pero no solo eso: te damos las bases para que puedas crear estrategias nutricionales en deportes de fuerza (módulo 7), de resistencia y ultra resistencia (módulo 8), y de equipo (módulo 9), así como para el caso específico de deportistas vegetarianos y veganos (módulo 10).

¿Lo mejor? Incluye prácticas en empresas, para que vayas más allá de la teoría.

En definitiva, los suplementos nutricionales pueden ser un gran aliado siempre que se siga una dieta completa y equilibrada, especialmente para deportistas.